Mineralienverlust beim Sport

Eine Formel für Flüssigkeits- und Salzzufuhr

Beim Sport, insbesondere in den heißen Sommermonaten, verliert man viel Flüssigkeit. Und mit der Feuchtigkeit gehen auch Mineralien verloren. Für eine gute und schnelle Erholung ist es wichtig, beides wieder aufzufüllen. Ein Mineralstoffverlust kann sogar zu Muskelkrämpfen, Schwindel, Schwäche und (starken) Kopfschmerzen führen. Doch wie viele Mineralien – insbesondere Salz – braucht man, um den Verlust ausreichend auszugleichen? Es ist schwer, die weißen Salzflecken auf dem frisch getrockneten Hemd zu erkennen, da moderne Textilien sie oft verdecken. Und wie viel muss man für eine optimale Leistung trinken? Keine zwei Menschen schwitzen die gleiche Menge an Wasser und Salz aus. Die Menge, die Sie zum Ausgleich von Defiziten einnehmen sollten, ist von Person zu Person unterschiedlich. Woher wissen Sie also, was die richtige Menge für Sie ist? Zum Glück gibt es eine einfache Formel, mit der sich die individuelle Salz- und Wassermenge bestimmen lässt. Die hier beschriebene Formel wurde von dem Sportphysiologen Dr. Alan Lim, einem Trainer für Profisportler, entwickelt. Er hat mit den besten Radsportteams in Amerika zusammengearbeitet – auch mit professionellen Radsportteams.

 

Schwitzen: Was passiert im Körper?

Bevor wir uns mit dieser Formel befassen, sollten wir einen Blick darauf werfen, was im Körper während des Trainings passiert. Die Körpertemperatur steigt an, und in dem Versuch, sie unter Kontrolle zu halten, beginnt man zu schwitzen. Der verdunstende Schweiß kühlt unsere Haut. Die gekühlte Haut wiederum kühlt das Blut, das dann in den Rest des Körpers fließt. Schweiß enthält Mineralien. Er ist ein Spiegelbild Ihres Blutplasmas. Neben geringen Mengen an Kalzium, Kalium und Magnesium enthält der Körper etwa 3.500 mg Natrium (Na) pro Liter Blut. Natrium ist ein wichtiges Element bei der Erzeugung von elektrischen Signalen, die z. B. die Funktion von Nerven- und Muskelzellen und Drüsen ermöglichen. Ein gestörter Natriumhaushalt kann Auswirkungen auf die Funktion dieser Zellen haben. Wenn Plasma durch eine Schweißdrüse fließt, versuchen die Kanäle in der Drüse die darin enthaltenen Elektrolyten, insbesondere Natrium, zurückzugewinnen, bevor sie den Körper mit dem Schweiß verlassen. Trotzdem gehen im Durchschnitt 1.000 mg Natrium pro Liter, also etwa ein Drittel des Körpersalzes, über den Schweiß verloren. Die wichtigsten Elektrolyte im Schweiß sind Natrium und Chlorid (NaCl).

 

Die Physiologie des Durstes

Warum haben wir Durst? Einer der wichtigsten physiologischen Reize ist, dass unser Blut versalzt. Deshalb verspürt man oft einige Zeit, nachdem man etwas Salziges gegessen hat, ein Durstgefühl. Der Körper versucht, das physiologische Gleichgewicht auf zwei Arten zu erhalten (Homöostase). Zum einen scheiden die Nieren das überschüssige Salz mit dem Urin aus, zum anderen wird das Blut mit Wasser verdünnt. Dadurch entsteht ein Bedürfnis nach Wasser, das wir als Durst empfinden. Neben dem Verzehr von salzhaltigen Lebensmitteln ist der Flüssigkeitsverlust eine weitere Möglichkeit, die Salzkonzentration im Blut zu erhöhen. Die Atmung ist eine Ursache für den Flüssigkeitsverlust. Das allein erhöht die Natriumkonzentration im Blut und macht durstig. Schwitzen führt auch zu Flüssigkeitsverlust. Wie wir gesehen haben, beträgt der Salzgehalt des Schweißes ein Drittel desjenigen des Blutes. Durch den Schweiß verliert man also relativ mehr Wasser als Salz. Der Salzgehalt des Blutes steigt an und verursacht Durst.

 

Wie viel Wasser löscht Ihren Durst?

Wenn Sie einen Liter Schweiß verlieren, der Natrium enthält, wie viel Wasser müssen Sie dann trinken, um Ihren Durst zu stillen? Auch ein Liter? Mehr? Oder weniger? Weniger ist die richtige Antwort und hier ist der Grund dafür. Salz geht durch Schwitzen verloren. Dies bedeutet, dass weniger Salz im Körper vorhanden ist. Wenn Sie einen Liter Wasser trinken, reduzieren Sie den Salzgehalt und stören die Homöostase mit all ihren unangenehmen Folgen. Wenn Sie im Vergleich zum Blut ein Drittel Ihres Natriums über den Schweiß verlieren, müssten Sie nur etwa zwei Drittel eines Liters Wasser trinken, um Ihren Durst zu stillen, den Verlust durch die Atmung nicht mitgerechnet. Lim rät, auf den Durst „zu hören”. Wenn Sie so viel Wasser trinken, wie Sie Durst verspüren, sind Ihre Elektrolyte, insbesondere Natrium, im Gleichgewicht, was für das reibungslose Funktionieren Ihrer Zellen wichtig ist.

 

Flüssigkeitszufuhr

Obwohl das Durstgefühl ein gutes Signal für die Wiederherstellung des Natriumhaushalts ist, ist es für die Flüssigkeitszufuhr (Flüssigkeitsaufnahme) nutzlos. Denn je mehr Salz man verliert, desto weniger muss man trinken, um das Natriumgleichgewicht zu halten. Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kann sich jedoch negativ auf Körperfunktionen auswirken, so die Forschung. Vor allem bei Spitzensportlern kann die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle für die Leistung spielen. Allerdings gibt es von Mensch zu Mensch große Unterschiede, weshalb ein individueller Ansatz wichtig ist. Der Salzhaushalt ist für das Überleben wichtiger als der Flüssigkeitshaushalt, aber für die sportliche Leistung ist beides wichtig. Was tun Sie also? Sie trinken Wasser und nehmen etwas Salz zu sich. Wie viel Salz ist notwendig? Sie können dies grob berechnen, indem Sie Ihren Wasserverlust messen. Die einfachste Methode ist, sich vor und nach dem Training oder Wettkampf zu wiegen. Die meisten Menschen verlieren nach dem Sport Gewicht. Offenbar sagt der Durstmechanismus nicht, dass man während des Sports genug trinken soll.

 

Die Formel für Flüssigkeitszufuhr und Salz

Die Formel für die Aufrechterhaltung des Salz- und Wasserhaushalts lautet:

  1. Wiegen Sie sich vor und nach dem Sport.
  2. Trinken Sie immer nur so viel, wie Sie durstig sind, und nicht mehr (damit der Natriumhaushalt intakt bleibt).
  3. Fügen Sie Ihrer Ernährung nach und nach mehr Salz hinzu, bis Ihr Gewichtsverlust nach dem Sport minimal ist. Dieses Salz steigert Ihren Durst und Sie nehmen entsprechend viel Flüssigkeit zu sich, wenn Sie sich an Schritt 2 halten. Wenn Sie mit der Salzmenge spielen, werden Sie mit der Zeit herausfinden, was für Sie richtig ist.

Sie werden nach dem Sport immer Gewichtsverlust haben, weil Sie Brennstoff verbrennen und der Durstmechanismus nicht perfekt ist. Wenn Sie nach dem Sport schwerer sind, nehmen Sie wahrscheinlich zu viel Salz zu sich und trinken deshalb zu viel Wasser.

Es gibt eine Reihe von Variablen. Wenn Sie einige Stunden vor dem Training salzige Speisen gegessen haben, hatte der Körper nicht genug Zeit, sich darauf einzustellen, und der Schweiß wird salziger. Wenn Sie viel schwitzen, fließt die Flüssigkeit schnell durch die Drüsen, und der Körper hat weniger Zeit, das Salz zurückzugewinnen, bevor es den Körper als Schweiß verlässt (obwohl Training die Effizienz der Rückgewinnung verbessert). Auch die Hitzeanpassung spielt eine Rolle: Der Körper passt sich der Hitze an und sondert weniger Salz über den Schweiß ab.

Dennoch ist diese Formel ein guter Leitfaden für ein optimales Salz- und Wassergleichgewicht für eine stabile Leistung.

 

 

 

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