Kreatin

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die zu etwa 95 % in der Skelettmuskulatur vorliegt. Der Rest ist auf andere Organe und Gewebe verteilt, die einen hohen Energieverbrauch haben wie z. B. das Gehirn, der Herzmuskel, die Hoden und das Immunsystem. Kreatin wird zwar zu den Aminosäuren gezählt, aber nicht in Proteine im Körper eingebaut. Kreatin ist ein semi-essentieller Nährstoff. In den Nieren, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und bestimmten Gehirnregionen wird Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Die körpereigene Synthese von Kreatin ist begrenzt und kompensiert nur etwa die Hälfte der Kreatinmenge, die täglich in Form des Abbauprodukts Kreatinin verloren geht. Daher muss der körpereigene Vorrat an Kreatin teilweise über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel wieder aufgefüllt werden. Da Kreatin nur in Fleisch, Geflügel und Fisch in relevanten Mengen vorkommt, besteht für Vegetarier und Veganer ein Mangelrisiko. Vegetarier und Veganer haben tendenziell einen niedrigeren Gesamtkreatinspiegel als Allesesser.

Kreatin spielt im Energiestoffwechsel der Zelle eine wichtige Rolle. Kreatin kann in Kreatinphosphat umgewandelt werden, indem durch die Enzymaktivität der Kreatinkinase eine Phosphatgruppe daran angebunden wird. In Situationen, in denen schnelle Energie benötigt wird, kann Kreatinphosphat seine Phosphatgruppe auf ADP (Adenosindiphosphat) übertragen, wodurch ATP entsteht. ATP, also Adenosintriphosphat, ist der wichtigste Energieträger in allen Körperzellen. Eine hohe Kreatinkonzentration in Organen und Geweben, die viel Energie verbrauchen, unterstützt die Funktion dieser Organe/Gewebe. Ergebnisse aus In-vitro- und Tierstudien legen nahe, dass Kreatin auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Bei Menschen über 55 Jahre kann Kreatin dem natürlichen Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft entgegenwirken. Die Wirksamkeit von Kreatin ist bei dieser Zielgruppe am größten, wenn seine Einnahme mit regelmäßigem, mäßig intensivem Krafttraining kombiniert wird.

 

Eine Nahrungsergänzung kann für folgende Zwecke von Vorteil sein:

  • Wiederherstellung eines normalen Kreatinspiegels, wenn dieser aufgrund der Lebensweise (vegane/vegetarische Ernährung) oder einer Krankheit (wie Nierenerkrankungen und Herzinsuffizienz) gesunken ist;
  • Aufrechterhaltung eines normalen Kreatinspiegels, um dem altersbedingten Rückgang von Muskelkraft und kognitiven Fähigkeiten entgegenzuwirken;
  • Erhöhung des Kreatinspiegels, wenn der Energiebedarf durch intensive sportliche Betätigung zunimmt. Kreatin stimuliert das Muskelwachstum (Zunahme der fettfreien Muskelmasse) beim Explosivkraft-Training. Darüber hinaus verbessert Kreatin die Leistung bei Übungen/Sportarten, in denen die Explosivkraft eine Rolle spielt.

 

Quellen

Fleisch, Geflügel, Fisch

 

Qualitätsaspekte

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin auf dem Markt. Kreatin-Monohydrat ist die Form, die am besten vom Körper aufgenommen wird. Neben der Resorbierbarkeit beeinflusst auch die Reinheit eines Kreatinpräparats seine Wirksamkeit.

 

Indikationen

  • Geringe Kreatinaufnahme über die Nahrung (Vegetarier, Veganer)
  • Erhöhter Kreatinbedarf (Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen)
  • Kreatinmangelsyndrom
  • Sarkopenie
  • Gehirnerschütterung
  • Sport (nachfolgende Muskelregeneration)
  • Alterung
  • (altersbedingte) Verschlechterung kognitiver Fähigkeiten
  • Chronische Müdigkeit
  • Post-Covid
  • Hyperhomocysteinämie

 

Kontraindikationen 

Schwangerschaft und Stillzeit (aufgrund fehlender Sicherheitsangaben) 

 

Anwendungsempfehlungen

  • Allgemeine Dosisempfehlung: 3-6 Gramm/Tag mit Wasser oder einer anderen kalten Flüssigkeit*
  • Eine Aufladephase mit der Einnahme von täglich 20 g Kreatin während der ersten fünf Tage ist möglich, aber nicht erforderlich.**

*vorzugsweise morgens oder direkt nach dem Sport

**Dosen über 6 g sollten vorzugsweise über den Tag verteilt eingenommen werden. Die ungeteilte Gesamteinnahme einer hohen Dosis Kreatin erhöht leicht das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden.

 

Wechselwirkungen 

  • Die Einnahme von Kreatin-Monohydrat ist am effektivsten, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird.  
  • Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Koffein der muskelaufbauenden Wirkung von Kreatin entgegenwirken kann. In der Praxis und bei der Einnahme normaler Mengen von Kreatin und Koffein ist dies jedoch wahrscheinlich nicht der Fall. 
  • Die Einnahme eines Kreatin-Ergänzungsmittels kann die Serumkreatininwerte und damit die geschätzte glomeruläre Filtrationsrate (eGFR) beeinflussen. Dies sollte berücksichtigt werden, wenn man sich einer Kreatininbestimmung unterzieht.
  • Es gibt Hinweise aus der Forschung, dass die Einnahme von Statinen die körpereigene Kreatinsynthese hemmt.
  • Durch die ergänzende Einnahme von Kreatin steht mehr von den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin für andere Funktionen zur Verfügung. 

 

Sicherheit

Kreatin hat die Einstufung ‘GRAS’ (generally recognised as safe) und ist für Erwachsene, ältere Menschen und Kinder unbedenklich. Personen mit Diabetes, Bluthochdruck oder chronischen oder erblichen Nierenerkrankungen wird empfohlen, Kreatin nur in Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten einzunehmen.  

 

Literatuur

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